Одно из самых важных испытаний для любого человека – это выпускные экзамены в школе и практически сразу же вступительные в вуз или техникум. Сложным является этот период жизни для молодых людей ещё и потому, что они совершают слишком ответственный шаг, - определяют сваю дальнейшую жизнь, судьбу.

Эта ответственная пора уже наступила, атмосфера начинает накаляться до максимума. Кому-то из старшеклассников немного тревожно, кому-то страшно, кто-то наоборот, уверен в своих силах, а кто-то из-за волнения не в состоянии вспомнить элементарные правила, законы и т.д. Эти состояния называются экзаменационной или тестовой тревожностью.

Ученые установили, что при появлении экзаменационной тревожности снижается активность, деятельность становится малопродуктивной. Страх дезорганизует человека. Человек либо теряет способность к деятельности, либо эта деятельность становится хаотичной. В состоянии экзаменационной тревожности и стресса наблюдается:

- повышение артериального давления;

- усиливается потоотделение;

- беспокойный сон;

- понижение волевых функций.

Все это, конечно же, не способствует продуктивной подготовке к испытаниям и очень мешает во время экзаменов.

Как в этот непростой период сохранить работоспособность, уверенность в себе, как поддержать хорошую физическую и психологическую форму?

Надеемся, что наши советы помогут вам снизить экзаменационные страхи, стать более внимательными и организованными и, следовательно, успешно сдать экзамены, набрать высокий балл на централизованном тестировании и поступить в то учебное заведение, о котором мечтали.

СОВЕТЫ ВЫПУСКНИКАМ

1. Способствовать успешной подготовке к экзаменам будет правильно организованный режим дня.

Планируя свой рабочий день, необходимо учитывать особенности своего организма, например, кто вы — «сова» или «жаворонок» и в зависимости от этого максимально загрузить наиболее продуктивное время учебой. Лучшее время для занятий – с 9.00 до 13.00 и с 16.30 до 19.30

Каждый день находите возможность 1-1,5 часа бывать на свежем воздухе, выделите время для физических упражнений.

После 2–3 часов работы обязательно надо делать перерыв на 30–40 минут (займитесь спортом, погуляйте на свежем воздухе.) Известно, что чередование умственной и физической нагрузки — это профилактика усталости. Прекращайте физические упражнения за 3 часа до сна.

Очень важен и полноценный сон. Он должен быть не менее 8 часов. Можно также позволить себе поспать и днем, час–полтора — не более.

2. Правильное питание — одно из условий успешной подготовки к экзаменам. Оно должно быть разнообразным, богатым витаминами и калорийным. Включите в ваше меню антистрессовые продукты:

2.1.      зерновые культуры: содержат сложные углеводы, повышающие содержание серотонина, а следовательно, настроение;

2.2.      рыба, куриное и другое нежирное мясо: содержат белки, стимулирующие умственную деятельность;

2.3.      овощи, фрукты: содержат витамины, необходимые в борьбе со стрессом;

2.4.      молоко, орехи и др.: содержат калий, способствующий расслаблению мышц;

2.5.      сладости, содержащие простые углеводы, дают кратковременный эффект улучшения (на 17 с), однако можно перекусить с целью поднять себе настроение, употребив: фрукты, орехи, овсяную кашу, салат из фруктов или овощей, йогурт, кусочек шоколада.

Однако непосредственно перед экзаменом еда должна быть легкой.

3. Обратите внимание на организацию своего рабочего места. Распределите на рабочем столе все необходимые принадлежности в удобном для вас порядке, уберите лишнее. Разместите на столе и стенах предметы и картинки в желтой или фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

4. Составьте план занятий, определите для себя конкретную задачу на каждый день, т. е., что именно сегодня надо изучить. Читая учебник, выделяйте главные мысли. Научитесь составлять краткий план, схему ответа отдельно на каждый вопрос и желательно на бумаге. Повторяйте материал по вопросам.

1.   При изучении и повторении материала помните правило «стирания следов». Запоминание материала – это оставление «следов» в памяти. При изучении похожего материала «следы» накладываются и стираются. Чередуйте гуманитарные и точные науки. Изученный материал необходимо повторить через  20 минут. Если это сделать, то запоминается 70% информации, в противном случае – только 30%. Используйте как можно больше каналов восприятия информации: проговаривайте вслух, рисуйте схемы, пиктограммы, помечайте опорные слова.

Методика повторения

Повторение – это воспроизведение прочитанного своими словами.

Время, которое отводится для подготовки к экзаменам, не все школьники используют эффективно. Предлагаемый режим повторения проверен многократно и даёт хорошие результаты. Однако необходимо учитывать два обстоятельства.

1)      Имеется в виду повторение уже изученного и усвоенного ранее материала

2)      Процесс повторения необходимо производить строго в соответствии со следующими рекомендациями:

• первое повторение – сразу по окончании чтения;
• второе повторение – через 20 минут после предыдущего;
• третье повторение – через 8 часов.
• четвёртое повторение – через сутки (лучше перед сном).

6. Начинай с самой трудной темы, раздела, предмета

7. Выполняй как можно больше различных тестов по данному предмету. Эти тренировки познакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ТЕСТИРОВАНИЯ

1. Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Вы устали, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера совершите прогулку, перед сном примите душ. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать с ощущением «боевого» настроя.

2. На экзамен вы должны явиться не опаздывая, лучше за 15–20 минут до его начала.

3. Сядьте удобно, выпрямите спину. Подумайте о том, что вы выше всех, умнее и хитрее, и у вас все получится. Сосредоточьтесь на словах: «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повторите их не спеша, несколько раз. В завершение сожмите кисти в кулак.

4. В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать и т. д.). Будьте внимательны! От того, как вы внимательно запомните все эти правила, зависит правильность оформления ваших ответов!

5. Пробегите глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся.

6. Получив тест, ознакомьтесь с вопросами и начинайте  выполнять то задание, которое, пусть совсем ненамного, для вас легче.

7. Внимательно прочитайте вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл. Если не знаете ответа на вопрос или сомневаетесь в его правильности, пропустите его, чтобы потом к нему вернуться. Отвечайте на те вопросы, в знании которых вы не сомневаетесь, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья.

8. Думайте только о текущем задании! Когда вы делаете новое задание, забудьте все, что было в предыдущем. Помните, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые вы применили в одном, решенном вами, как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание.

9. Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном–двух вариантах, а не на всех пяти–семи.

10. Оставьте время для проверки своей работы, чтобы просмотреть работу и исправить ошибки.

11. Если не уверены в выборе ответа — доверьтесь интуиции!

КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ОСТРОГО СТРЕССА

Острый стресс характеризуется внезапностью влияния стрессогенных факторов. Как правило, используя термин острый стресс, исследователи так же рассматривают относительную кратковременность переживания стресса, которое во многом обусловлено индивидуальными особенностями человека. В острой стрессовой ситуации лучшим первоначальным приёмом является осознание своего стрессового состояния, мысленное взятие «паузы».

1.   И не следует принимать никаких решений!

2.   Сосчитайте до десяти и только потом вернитесь к ситуации.

3.   Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляется постепенно, так же через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

4. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

5 . Следите за своим дыханием. Дышите медленно через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи себе этого вполне достаточно. Не повредит и прогулка, словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но только придерживайтесь золотой середины.

Упражнение «Убежище».

Представьте себе, что у Вас есть удобное и надежное убежище, в котором Вы всегда можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только Вы, никто другой Вас там не потревожит. Необязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далёкой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий Вас прочь от Земли… Мысленно представьте себе это место. Опишите, какие вещи в нем находятся, которые Вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что Вы делаете, когда отдыхаете в своём убежище. Возможно, Вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или делаете что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые Вам наиболее приятны. В течение дня каждый раз когда Вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себя в своём убежище.

Упражнение «Дыхание для новичков».

1.   Примите удобное положение;

2.   На счет 1-2-3 вдыхайте через нос, опуская диафрагму;

3.   На счет 1-2-3-4 выдыхайте, поднимая диафрагму;

4.   Делайте паузу перед следующим вдохом.

ПРИЕМЫ, МОБИЛИЗУЮЩИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ

Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода. Чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.

Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–5 зевков.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНА?

Ничего лишнего!

Итак, позади очень сложный период подготовки. Час испы­тания пробил! В твоих руках экзаменационный билет. Колени подгибаются, во рту пересохло, перед глазами мелькают темные пятна, мысли разбегаются. Что делать?

Прежде всего, тебе нужно добраться до своего места, сесть и успокоиться.

Не пожалей 2-3 минут для того, чтобы привести себя в со­стояние равновесия. Подыши, успокойся. Вот и хорошо.

Ты готов! Ты собран! Ты уверен в успехе!

Помни, что вера в успех - это половина успеха!

Словом, у тебя все о'кей. Ты уже готов, но не спеши отве­чать или сдавать свою работу. Отложи ее в сторону. Закрой гла­за и сосредоточься. Ты ничего не хочешь добавить к своему от­вету? Помни, что самые свежие мысли приходят после того, как письмо запечатано. Если тебе больше ничего не пришло в голо­ву, то можешь идти отвечать.

Смелее, все будет хорошо!

Что же делать, если все-таки завалился? Не стоит обвинять в этом весь белый свет. Не нужно предаваться беспросветному унынию и отчаянию. Усвой простую, но очень глубокую исти­ну: сильные личности, делая ошибки, мужественно их при­знают. Но признание ошибки не есть убеждение в собственной неполноценности и несостоятельности. Это лишь осознание то­го, что данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся по­пытка - еще один шаг к успеху.

КАК ПСИХОЛОГИЧЕСКИ ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ?

Проблема психологической готовности к сдаче экзамена - это способность вовремя взять себя в руки и не потерять голову от страха!

Всем знакомо это противное ощущение мокрых ладоней, мелкой дрожи в коленях и мучительной неподвижности языка при бешено скачущих и разбегающихся мыслях.

Что же делать? Оказывается, это состояние можно научиться держать под контролем и достаточно быстро от него избавляться, переводя его в состояние воодушевления, которое может стать твоим союзником.

Для того чтобы в кризисных ситуациях не терять голову, не­обходимо при подготовке к чему-то важному не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцелей. Не стоит дожи­даться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Ведь в экстре­мальной ситуации научиться плавать красиво, безупречно вла­дея мышцами, нельзя. Можно только выплыть и отдышаться.

Научись выполнять несколько очень простых упражнений, которые позволят тебе снять внутреннее напряжение, рассла­биться и даже слегка улучшить настроение.

Упражнение 1. Сядь удобно, закрой глаза. Спина прямая. Руки лежат на коленях. Сосредоточься на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. Позволь им проплывать, подобно облакам в небе.

Мысленно повтори 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».

Затем повтори исходную формулу: «Я спокоен».

Затем повтори 5-6 раз формулу: «Левая рука тяжелая».

Снова повтори мысленно: «Я спокоен».

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, можно сжать кисти в кулаки и открыть глаза, сделать глубокий вдох и выдох. Затем то же проделать с ногами.

Упражнение 2. Выполняется аналогично предыдущему, только ощущение тяжести необходимо вызвать в обеих руках одновременно. Теперь то же попробуйте с ногами.

Эти и подобные упражнения надо выполнять регулярно, не долее 3~ 5 минут.

Дыхательные упражнения также помогают снять напря­жение. Освой несколько совершенно несложных, приемов.

Упражнение 3. Это своего рода ритмическое 4-фазное ды­хание.

1-я фаза (4~6 с). Глубокий вдох через нос. Медленно под­ними руки до уровня груди ладонями вверх. Сосредоточь свое внимание в центре ладоней. Ты почувствуешь сконцентриро­ванное тепло (ощущение «горячей монетки»).

2-я фаза (2—3 с). Задержка дыхания.

3-я фаза (4—6 с). Сильный глубокий выдох через рот. Выды­хая, нарисовать перед собой в воздухе вертикальные волны пря­мыми руками.

4-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания.

Дышать подобным образом надо не более 2-3 мин.

Затратив всего 5-б минут на эти расслабляющие упраж­нения, ты увидишь, как изменилось твое самочувствие и на­строение.

Рекомендации психолога

● Чтобы наиболее эффективно использовать время, отводимое на подготовку к экзаменам, полезно заранее составить план своей работы. Продуктивно человек может заниматься 8-10 часов в сутки.

● Желательно заставить себя просыпаться пораньше и посвящать утренние часы учебе. Ученые утверждают, что легче всего отчаянно сопротивляющиеся мозги воспринимают информацию с 7 до 12 часов и с  17-18.

● Для хорошего усвоения материала желательно повторить его не менее 4 раз. Но это не значит прочитать его многократно. Каждое повторение должно отличаться:

- первый просмотр материала – общая ориентировка;

- выявление основных идей текста и взаимосвязи;

- повторение наиболее существенных фактов;

- составление плана вопроса и уже дальнейшее повторение по нему.

● Желательно утром, до начала подготовки, и в середине дня по 30-40 минут бывать на свежем воздухе. Прекрасно, если вы пробежитесь при этом.

● Отнеситесь к экзамену не как к вызову на суд по обвинению, а как к решению одной из нормальных жизненных задач, которых в дальнейшем будет достаточно много и еще более сложных. Многие считают, что экзамен это самое страшное, что предстоит пережить. Это не так. Никто не будет бить вас, ругать. Возьмите себя в руки и успокойтесь.

● Подготовку ответа начинайте с того вопроса, какой вы помните лучше других.

● При запоминании так называемое «активное» повторение значительно эффективнее пассивного, т.е. после прочтения материала его целесообразно пересказать по памяти.

● Подготовьте себя морально к необходимости запоминания важного для вас материала. Известен педагогический эксперимент, когда 12 студентам было предложено выучить наизусть большое стихотворное произведение, а тринадцатому принять у них зачет. После зачета тринадцатого попросили пересказать текст, который он прослушал дюжину раз. И он не смог этого сделать! У него не было установки на запоминание. Внушите себе необходимость усвоения материала.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРЕССА

«Рецепты» избавления от стресса.

- Есть несколько эффективных рецептов противостояния стрессу. Вот они.

1) Смотрите на вещи проще! Смейтесь от души и будьте бла­годарны Вселенной за то, что вы есть, кто вы есть и что вы имеете в своей жизни.

Упражнение «Улыбка».

Оно обладает огромной силой и открывает внутренний резерв энергии, который имеется у каждого человека.

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь, разверните плечи, гордо поднимите голову. Теперь лучезарно улыбнитесь себе, приподняв брови, и постойте так 5 минут.

Воздействуя на мышцы лица, вы влияете непосредственно на свое душевное состояние, искусственно создавая хорошее настроение.

После сна наше подсознание открыто, поэтому выполнять эту методику лучше всего утром. Тогда с утра и весь день вы будете находиться в прекрасном настроении!

Дело еще оказывается и в том, что при «раздвигании мыш­цами улыбки» в носогубном треугольнике вырабатывается эндорфин - гормон радости. И в этом причина хорошего настроения.

Упражнение «Моя мечта».

Довольно часто можно услышать фразу: «Ты смотришь на мир сквозь розовые очки!» Этот фразеологизм негативно характери­зует человека, говорит о нем как о наивном и недальновидном существе. Однако психологи совершенно по-другому относятся к розовому цвету. Они считают, что это цвет пробуждающейся к жизни, надежды, любви и добра. Используя розовый цвет, например в одежде, можно привлечь к себе самые благоприятные  события. На этом основано упражнение «Моя мечта».

Расслабьтесь, как можно ярче представьте свою мечту так,  как будто она уже сбылась. Например, если вы мечтаете об успешной сдаче экзаменов, представьте себе протокол экзамена,  в котором напротив вашей фамилии стоит десятка! Теперь нарисуйте свою мечту и раскрасьте ее в розовый цвет. Затем лист с розовой мечтой повесьте справа от себя над своей кроватью или столом. Главное, чтобы она отныне была перед вашими глазами как можно чаще.

Исполнению мечты может помочь и изготовленный вами коллаж. Для этого возьмите лист бумаги розового цвета или по­красьте белый лист в розовый цвет. Свою фотографию наклейте в центр листа, а рядом с ней приклеивайте различные картинки, отражающие вашу мечту.

Вокруг своей фотографии в центре светло-розового листа можно также нарисовать все, что вы желаете притянуть в свою жизнь (лучше всего темно-розовым цветом). Когда закончите работу, повесьте коллаж на самое видное место в квартире или там, где вы чаще всего бываете.

Может быть, кому-то это покажется странным. Однако со­всем недавно, в начале XXI века, ученые доказали, что подоб­ные мечты магнитом притягивают их осуществление!

Упражнение «Рисую себя и госпожу Удачу».

Что еще может понадобиться человеку на экзамене, не имея в виду специальных учебных знаний, конечно? Каждый скажет - удача. Вспомните слова из известной песни к кинофильму «Бе­лое солнце пустыни»:

Ваше благородие, госпожа Удача, Для кого ты добрая, а кому - иначе...

Психологи считают, что можно подружиться с госпожой Удачей, стать ее любимчиком! Как же это сделать? Для этого есть специальное упражнение «Рисую себя и госпожу Удачу».

На листе бумаги нарисуйте себя таким, каким вы видите се­бя со стороны, на своем «мысленном экране». Рядом нарисуйте очень красивую, в белом длинном платье госпожу Удачу.

А теперь снова нарисуйте себя, обязательно с улыбкой на лице, за руку или под руку с госпожой Удачей. Как вы думаете, что вы сейчас сделали? Правильно - при­влекли к себе удачу! Никогда не сомневайтесь в успехе задуманного, гоните прочь от себя неуверенность и страх! Увидите: очень скоро в вашу жизнь придет удача и успех!

Упражнение «Дерево исполнения желаний».

Для того чтобы ваше желание исполнилось, самое главное и самое первое, что надо сделать, - это поверить, что оно испол­нится. Мечта и желание по своей энергетике очень близки друг к другу. Необходимо как можно ярче представить желаемое так, как будто оно уже осуществилось.

Представлять задуманное необходимо со всеми подробно­стями, заявляя о своем желании уверенно и твердо. Можно зая­вить и во весь голос, громко и четко. Так вы запускаете желае­мую мысли форму в производство, поручая самой жизни устро­ить ее осуществление.

Заявив о своем желании, соблюдайте основное правило: будь­те молчаливы. Даже самым близким людям не следует сообщать о задуманном. Если вы склонны все рассказывать о своих жела­ниях, это может привести к частичному или полному сбою в осуществлении задуманного. Дело в том, что не каждый чело­век благодушно относится к желаниям других, и информация его негативного восприятия может разрушать нормальное тече­ние дела.

А теперь давайте вспомним детство, когда мы верили в сказ­ки и с удовольствием играли в различные игры. Вот и сейчас попробуем с помощью игровых действий запустить наше жела­ние в информационное поле. Представьте себе могучее красивое дерево исполнения же­ланий. Среди его листвы виден круг, похожий на кнопку.

Положите указательный палец правой руки на эту кнопку и мысленно несколько раз четко повторите свое коротко сфор­мулированное желание, например: «Хочу успешно сдать экза­мены!»

Все, желание пошло во Вселенную, а энергия мысли, послан­ная через указательный палец, будет способствовать скорейшему его осуществлению.

Надо только помнить: чтобы наши желания исполнились, необходимо соблюдать обязательное правило - они должны быть направлены только на добро.